Polikistik over sendromu, kısaca PKOS, üreme çağındaki kadınlarda sık görülen hormonal bir durumdur. Düzensiz adet, sivilce, tüylenme, kilo vermekte zorlanma ve gebelik güçlüğü en bilinen belirtileridir. PKOS’lu kadınların önemli bir kısmında insülin direnci de bulunur ve beslenme düzeni bu direnci azaltmada ilaç kadar önemli bir yer tutar.
İnsülin direnci ve hormon dengesi arasındaki bağ
İnsülin direnci olduğunda pankreas daha fazla insülin salgılar. Yüksek insülin, yumurtalıkların erkeklik hormonu olarak bilinen androjen üretimini artırır; bu da sivilce, tüylenme ve adet düzensizliğine yol açar. Yani kan şekerini dengelemek, hormon dengesini de dolaylı olarak düzeltir. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şekerli kahvaltılık gevrekler yerine tam tahıllı ekmek, bulgur ve yulafa geçmekle başlayabilirsiniz. Bu yiyecekler kan şekerini daha yavaş yükseltir ve insülin salgısını yumuşatır.
Az ama etkili kilo kaybı
PKOS’ta kilo vermek zor olabilir, ama umut verici bir bilgi var: fazla kilonun yüzde beş ile on arasında bir kısmını vermek bile adet düzenini ve yumurtlamayı iyileştirebilir. Seksen kilo bir kadın için bu, dört ile sekiz kilo demektir. Büyük hedefler yerine ilk ay için yalnızca iki kilo hedefleyin ve bu süre boyunca her öğüne bir protein kaynağı eklemeye odaklanın. Protein tokluk süresini uzatır ve tatlı isteğini azaltır.
Tatlı krizleriyle başa çıkmak
PKOS’lu kadınların çoğu öğleden sonra ya da akşam ani tatlı isteği yaşadığını anlatır. Bu, kan şekerinin hızla yükselip ardından düşmesiyle ilgilidir. Öğle yemeğini atlamayın ve saat dört civarında bir ara öğün yapın; bir elma ile bir avuç fındık ya da tarçın serpilmiş bir kase yoğurt iyi seçeneklerdir. Tatlı canınız çektiğinde önce bir bardak su için ve on dakika bekleyin. İstek geçmezse küçük bir parça bitter çikolata, bir paket bisküviden çok daha az kan şekeri dalgalanması yapar.
Hareket ve uyku düzeni
Düzenli egzersiz, kasların şekeri kullanma kapasitesini artırarak insülin direncini doğrudan azaltır. Haftada en az yüz elli dakika tempolu yürüyüş, yani günde yaklaşık yarım saat, iyi bir başlangıçtır. Kas güçlendiren egzersizler eklendiğinde etki daha da artar. Uyku da göz ardı edilmemeli; geç yatıp az uyumak açlık hormonlarını artırır ve ertesi gün tatlıya yönelmeyi kolaylaştırır. Haftanın üç günü akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmak ve yatma saatini her gün aynı tutmak bu iki alanı birlikte iyileştirir.
Gebelik planlayanlar için hazırlık
PKOS’lu kadınlar gebelik planlarken beslenme düzenini önceden oturtmaktan fayda görür. Hekimin önerdiği folik asit takviyesi, dengeli kilo ve düzenli öğünler hem gebeliğin başlamasını hem de sağlıklı ilerlemesini destekler. Gebelik diyabeti riski PKOS’ta daha yüksek olduğu için bu hazırlık, ileride karşılaşılabilecek sorunları da azaltır.